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医者が教える食事術 最強の教科書 牧田善二 要約、あらすじ

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はじめに

健康格差は毎日の食べ方で決まる。40歳前後のビジネスパーソンの二割が健康上流で残り八割は健康下流です。50歳すぎたあたりから現実的に病気として現れてきます。この差は日々の食事にあります。食べ物は想像以上に健康を左右します。世の中には絶対に口にしてはいけない物が溢れています。知らず知らず多くのビジネスパーソンは毎日それらをせっせと食べています。よくバランスよく食事しなさいといいますが、ほとんどの人は出来ていません。本書では糖尿病の専門医が最新のエビデンスに基づいて解説していて、俗説、自己流健康法、論説の拡大解釈したようなものとは全く異なっています。メインテーマは糖質の過剰摂取です。

健康は血糖値のコントロールが大事です

朝、ビジネスマンが出社前に自動販売機で缶コーヒーを飲んでスッキリ目を覚まして仕事に臨みますが、この缶コーヒーは大量の糖質が含まれています。缶コーヒーに限らず清涼飲料水、ジュース類、エナジードリンクもしかり。これらは血糖値を急激に上げます。血糖値が高いことが体にあらゆる悪さをします。

血糖値が高いと免疫力が落ちる、AGEという悪玉物資が老化を促進する、血管や内臓、皮膚をボロボロにする、インシュリンが出て血糖値を急激に下げてイライラ、眠気、倦怠感、吐き気、頭痛を招きます。

健康作りに取り組むなら血糖値のコントロールは最大のテーマです。

同じ糖質でも液体はあっという間に血糖値は上昇。ご飯などの固形は緩やかに血糖値は上昇。

お菓子やジャンクフードなどは明らかに砂糖が多いとわかりますが、スポーツ飲料、ヨーグルト、シリアルなど体に良いものをとってるつもりでも大量の糖質を含んでいます。大事の糖質を習慣的に取り続けると知らないうちに糖質中毒になります。

糖質中毒の自覚症状

1.朝目覚めると体がすごくだるく砂糖が欲しくなる2.砂糖を摂ると脳が美味しいと感じる。幸せを感じ45分ぐらい気分がハイになる。子供っぽくもなる
3.その後また体がだるくなる。集中力が低下し、イライラする
4.砂糖がまた猛烈に欲しくなる

コロラド大学デンバー校のリチャードジョンソン博士曰く
「病気を研究し、その根本原因を辿ると、必ずそこには砂糖があります」

人間が糖質を止めることができない理由は、先祖は絶えず飢餓に直面していたので生き延びるために脳に糖質をとるようにプログラミングされて、人間の本能として引き継がれているからです。

薬物依存と食べ過ぎのメカニズムは似ています。どれもセロトニン、ドーパミンが放出されて脳が快楽を得ます。

食の欧米化が健康に害をもたらすのは勿論ですが、かといって和食=健康食とは限りません。分厚い衣の付いた天ぷら、刺身や漬物や味噌汁などの塩分の高い食品は注意が必要です。

太る原因は油でも肉でもなく糖質です。
肥満は血糖値が上がることで起こるのでカロリーと肥満は関係ないです。
脂肪は食べ過ぎると便に出て体内に残りません
糖質は100%吸収されます
コレステロール値は食事では変わりません
プロテインやアミノ酸、人工的な大量のタンパク質は腎臓を壊し、骨に悪影響です。
果物が太りやすいのは医学的に明白
疲れた時の甘いものは逆効果
ハムやソーセージの発がん性は立証された事実
運動は食後すぐに行うのが良い
糖質にオリーブ油を加えると血糖値の上昇を抑えられる
無塩、無添加のナッツは体に良い成分が詰まっています。
赤ワインは強い抗酸化作用があり、白ワインは痩せる効果があり、いずれも血糖値を下げる
チョコレートはカカオ70%以上なら健康食品
大豆製品はAGEや尿酸値を下げる最強の植物性タンパク質
プロセスチーズでなくナチュラルチーズは健康食です
ブルーベリーは老化防止に効果あり
本格コーヒーはブラックなら健康食品
酢は血糖値を下げ、疲労回復の食材です
魚や野菜はできるだけ生で食べましょう

脂肪は簡単に燃えない仕組みになっています。運動で痩せるには限界があり、運動よりも食事を変えることです。食事制限で痩せると筋肉が落ちるというのはウソです。肥満は確実に寿命を縮めます。

人体に悪い糖質
缶コーヒー、清涼飲料水、ジュース
お菓子
果物
白米、パン、うどん
玄米、芋類

食べる順番で太り方が違います。ベジファースト→肉、魚→糖質にすれば血糖値は緩やかに上昇します。また、ちょこちょこ食べた方が血糖値の上昇を緩やかにできるので太りません。

海藻、きのこ類は糖質0で食物繊維が豊富です。

水を1日2リットル飲むと血中の糖の濃度が薄まり、血糖値は下がります。硬水は便秘にも効果あります。

パン単独よりパンとオリーブ油の方が太らないです。

辛口の白ワインは血糖値を下げる

シナモンは血糖値を下げ、抗酸化作用があります

グルテンフリーは糖質フリーではない

部分痩せは医学的にあり得ません

食事配分は、夜減らして昼増やす

バナナは最も糖質の多い果物です。朝はおすすめできません。

果物はジュースにすると食物繊維が省かれますし、糖分を取りすぎてしまいます。

市販のパンは添加物がてんこ盛り

マーガリン、ショートニングはトランス脂肪酸でとても危険です。

バターはグラスフェッドバターがおすすめ

牛乳は発がん性が疑われている食材です。豆乳がおすすめ

ヨーグルトは使われている菌が商品によってちがうので自分に合った物を選びましょう

卵のコレステロールは気にしなくて大丈夫です

ハムやベーコン、ソーセージは発がん性があるので危険です

蜂蜜は適量なら健康食品です

ちゃんと睡眠をとっているのに午後いつも眠気が来る人は糖質の摂りすぎかもしれません

菓子パンは糖質、添加物の塊。命を削る食べ物です。

お酒は体に良いです。ワイン、蒸留酒は血糖値を下げる

寝る前の糖質摂取は不調の原因です。

寝る前にはハーブティーを

AGE(終末糖化産物)は万病の元。老化、糖尿病、アルツハイマー、パーキンソン病など引き起こします。シワ、シミ、ニキビの原因です。

AGEは高音調理で増大します。一番いいのは生、次は煮る、揚げると最大化します。紫外線やタバコもAGEを増やします。

お酢はAGEを下げてくれます。

ウナギ、鶏肉、マグロに含まれるカルノシンは天然の抗酸化食品です。

ビタミンB1を多く含む食品は豚肉、ウナギ、玄米、蕎麦、大豆、レバー、鶏肉など。ビタミンB6を多く含む食品はカツオ、マグロ、サーモン、ナッツ類、肉類、野菜、バナナ、ニンニクなど夏バテ予防にもなり、AGEを抑えます。

胡椒、山椒、ウコン、パプリカ、クミン、ローリエなどほとんどのスパイスは糖化、酸化を防ぐ調味料です。

コラーゲンは口から食べても効果なし

あらゆる病気は免疫力低下が原因です。体にとって想定外の食材は免疫システムを破壊します。精製砂糖、添加物、農薬が原因です。

長寿遺伝子は飢餓状態で活性化します

よく噛んで食べることはとても大事

人工甘味料は砂糖以上に危険です。

海藻類の水溶性食物繊維と野菜に多い不溶性の食物繊維をバランスよく食べることが大事

野菜に含まれるカリウムは塩分を排出してくれる

酸化した古い油は毒性が強い

ココナッツオイルは発がん性が疑われている。

オリーブ油など良質な油でも酸化すれば毒性が強くなる

ポテチは発がん性の高い物資のアクリルアミドが大量に含まれる。アクリルアミドは工業用に使われていた物資です。

焦げた成分はヘテロサイクリックアミンという発がん性物資です。

生姜、とうがらしで体温を上げて免疫力アップしましょう

長寿の法則は豆類、野菜を食べ、ウォーキング、労働、生きがいを持ち、食べ過ぎず、適量のアルコールを嗜み、カカオ70%以上のチョコレートを少し食べることです。

まとめ

健康のキーワードは脂肪から糖質に変わりました。今までの定説だと思われていたことが崩れました。最も気をつけなければならないのは血糖コントロールの糖質の取り方です。和食だからといって健康にはなりませんし、スーパー、コンビニで普段何気に口にしているものがとんでもなく病気に直結していることにこの本を読むことによって知ることができます。やらなければならないことは特別苦痛なものではなく、避けるべきものは気をつけて、食べ方、食べる量を知識としているだけで疲れにくくなったり健康でいられるこれ一冊でカバーできる最新最強健康マニュアル本です。一家に一冊常備しておくべき良本です。

著者 牧田 善二 糖尿病専門医 医学博士

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