広告

脳を鍛える茂木式マインドフルネス 茂木健一郎 要約、あらすじ

この記事は約6分で読めます。

はじめに

幸福かどうかはお金があるかどうか、結婚しているか、いないか。結果はどちらも差はありませんでした。ではなにが幸福に関係しているかといえば心理的要因なのです。心の持ち方次第で誰でも幸福になれると著者は主張します。それにはマインドフルネスが非常に良いということです。マインドフルネスによっていかに幸福に生きられるか。海外でもGoogleやAppleなど一流企業が社内研修に取り入れています。人間は日常において様々な情報、刺激が入ってきて無意識のうちに感情や思考が自動操縦状態になって不安やイライラがわいてくるのでそれを整理するためにマインドフルネス瞑想が効果的なのです。マインドフルネスを実践することで脳が物理的にどう変わっていくのか。日常生活においてどのようなことを実践すればいいのか、が書かれています。

マインドフルネス

マインドフルネスの説明としては、「自分の中や周囲で起こっていることを判断しないで、ただそのままを受け入れること」というのがシンプルな説明です。マインドフルネスな状態の脳は「デフォルトモードネットワーク」と呼ばれる神経回路が活発に働いています。これは脳が何も考えていない時に一番活発に働いていることがわかっています。この時脳のメンテナンスを行っているため気づきを得られたり、ストレスが解消したり、前向きに生きれたり、創造性が高まったり、コミュニケーションがスムーズにいったりします。

アメリカの心理学者のミハイチクセントミハイが提唱したフローという概念があります。完全にのめり込んでいて集中しているけどリラックスした状態のことです。マインドフルネスはこの状態に近いといえます。1日の殆どは、いろいろなことを考えて思考が彷徨っています。瞑想は思考の彷徨いから解放されることが研究によりわかっています。
ネットサーフィンをやっているときは思考の彷徨いに陥りやすい状態にあるといえます。自分が興味を持って調べ物をしているなら思考は彷徨うことなくマインドフルな時間を持つことができます。

マインドフルネス瞑想の一つにレーズンエクササイズというものがあります。一粒のレーズンを時間をかけて味わって食べるのです。

やり方は
1.一粒のレーズンと静かに集中できる環境を整える2.リラックスに座る
3.レーズンを手に乗せてじっくり観察
4.レーズンを食べてみる。味、食感を感じる。
これを10〜15分かけてゆっくり行う。このエクササイズを続けると五感が研ぎ澄まされます。

マインドフルネスは仏教の伝統の中から出てきたものなので考え方、理念は
1.私利私欲にこだわるのはよくないです。成功している人ほど欲がないです。
2.雑多な考えを断ち、執着から離れることもよいです。
3.価値の判断をしない。
4どんな変化にも柔軟に対応できるのもマインドフルネスの精神です。
5.何でも決めつける人はマインドフルネスではありません。ボーッと観察して判断をくださないことです。
6.自分が感じることを基に世界を組み立てる
などです。
例えばあなたが怒りの感情があったとき、一歩引いたところから「私の中に怒りの感情がある」と冷静に観察することで剥き出しの感情が抑えることができます。これは脳科学でいう「メタ認知」です。メタ認知とは自分自身を外から見ているように客観的に見つめること。これができるだけで日頃のストレスをだいぶ減らすことができます。

マインドフルネスはポジティブシンキングとは違います。悲しいことや辛いことがあったら目を逸らさずに悲しみや辛さをしみじみと味わうべきです。自分が本当に感じていることに向き合うべきなのです。

マインドフルネスの効果

マインドフルネスの効果は
1.クリエイティブな発想ができる
2.コミュニケーションがうまくいく、雑談力がつく
3.ストレスがない。脳が整理される
4.やり抜く力がつく
5.自分自身を深掘りすることができる

マインドフルネスで脳と体はどう変わるのか?

デフォルトモードネットワークは何も考えていない時つまりぼーっとしている時に働きますがその時の脳は何をしているのかと言うと無意識で脳の中を整理したり自分自身を振り返ったりしています。この状態を放っておくと過去や未来に意識が向き思考がさまようという「マインドワンダリング」が起きやすいことがわかっています。デフォルトモードネットワークが働いていてもマインドフルな状態にするには瞑想するとよいです。瞑想によってデフォルトモードネットワークの回路内の結合がより強固なものになります。瞑想を何日か続けると脳の前頭葉の背外側前頭前野という脳の司令部の働きが向上します。するとデフォルトモードネットワークがうまくコントロールされて思考の彷徨いが抑えられ、ストレスが減少します。さらに一般的脳機能のメタ認知や統合作用が高まります。つまり自分自身を客観的にみることができて経験を統合してそこに意味を見出すといった能力が向上します。

瞑想は慣れないうちは「今、ここ」よりも過去や未来に意識がいってしまうことが多いかもしれません。人間の思考は一つの事に集中することが難しいのです。それを頑張って「今、ここ」に集中します。瞑想の基本は自分のしている呼吸に注意をむけるだけです。

具体的なやり方

今この瞬間自分がどんな呼吸をしているか確認しましょう。
繰り返される呼吸をただ観察します。
息を吸い込んだり吐き出したりするたびにお腹が膨らんだりへこんだりする様子に注意を向けます。
入ってくる息、出て行く息のリズムに乗っていきます。
呼吸はコントロールしようとせずただ感じるだけです。
呼吸のリズムに乗って瞬間ごとに注意を向けましょう。
呼吸の途中で雑念が湧いてきて意識がそらされたと感じたら再び注意を呼吸に引き戻します。
これを2〜3分続けます。

瞑想による体の変化は
1.扁桃体の活動の一部が抑制され、ストレスの過剰反応が押さえられる。強いストレスを受けると扁桃体の活動は活発になります。
2.コルチゾールが正常に回復する。コルチゾールはストレスホルモンです。
3.失われた脳の細胞が回復する。歩行や瞑想によって海馬にある灰白質の容積が密集し増大することが分かっています。
4.病院やストレスに関係しているRIPK2という遺伝子の働きを抑える。
5.心配性、強迫神経症の人は日常の様々な事に対して感情的に反応することが減り、脳の暴走を抑えることができます。

歩くことも歩行禅と言って一種の瞑想のような効果があります。歩くことで脳の中の様々な情報が整理され気にかかっていたことが解きほぐされます。そして心の形が整えられ正しい判断が出来るようになります。ランニングなどの有酸素運動も瞑想の効果が得られます。走ったり歩いたりすることで脳がα波を出すことでリラックスし心身ともに幸せな状態に入り脳内の視床下部や脳下垂体からβエンドルフィンが分泌されますβエンドルフィンは神経伝達物質の一種で鎮痛効果や気分の高揚、幸福感が得られるため「脳内麻薬」と呼ばれています。幸福感をもたらすことからストレスが軽減され免疫系の作用の向上も見られるため体の疲れも取れていきます。成功者の多くは日常的に運動を習慣化しています。快楽物質だけでなく謙虚にもなれます。自分をありのまま受け入れるというマインドフルな状態にもなれます。

スティーブ・ジョブズは若い頃から禅を学び曹洞宗の禅僧であった乙川弘文氏に禅の指導を受けていました。

日常にもマインドフルネスを取り入れてください。例えばお茶を飲むにしても全神経を集中して色、香り、味覚を感じることで瞑想になります。お風呂に入る時も肌に染みる感じ、香りに集中すると入浴瞑想になります。歯磨きに集中、トイレをしている時も集中、買い物中も集中すれば雑念が消え、心穏やかになり、マインドフルな時間を過ごせます。

精神的不安定な人や鬱病を患っている人は病状を悪化させてしまう可能性があるので瞑想することは医師に相談してください。

まとめ

日本だけでなく海外でも流行しているマインドフルネスの考えによる精神的、肉体的影響について脳科学の専門家である著者が詳しく解説しています。本書を実践することにより日常生活が発展的に過ごせることは間違いないです。

著者 茂木健一郎 1962年東京都生まれ 脳科学者

広告
%d人のブロガーが「いいね」をつけました。
タイトルとURLをコピーしました