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スタンフォードの心理学講義 人生がうまくいくシンプルなルール ケリー・マクゴニガル 要約、あらすじ

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はじめに

やる気がでない、自信がない、変わりたいのに変われない、私だけうまくいかないのはなぜ?科学的な答えがここにあります。

Lesson1 スタンフォード大学の学生が成功する理由

スタンフォード大学の学生が成功する秘訣は失敗を厭わない姿勢、経験から学習する、リスクをとる、失敗に前向きです。成功するために完璧である必要はありません。失敗しても包み隠さず、失敗から成長する方法を学べ。失敗を避けたいという欲求に負けないこと。

Lesson2 時間管理術

完璧にやらないことがすべてをこなす秘訣です。

人間は忙しい方が幸せを感じます。

時間を管理するのではなく、自分の性格や癖を管理すること。仕事のスタイルやモチベーションなど。

生産的な先延ばしはしても大丈夫。やらねばならないことを優先する必要はない。

時間が足りないと言わない。

Lesson3 人は見た目が9割 成功する服装・スタイル

講師の服装がきちんとしていれば、学生は熱心に学ぶという研究結果がある。

服装一つで仕事の成果も変わる。きちんとして服装は「有能だ」と評価する。

あなたが誰かに好印象を与えたいなら専門性を象徴する制服のようなものを身につけると良い。しかし服装が自分らしくないと感じているなら逆効果なので無理する必要はないです。

人が外見だけでさっと下す判断はあなたが着ている服、ヘアースタイル、身だしなみの域を超えています。私たちの判断基準のほとんどはボディーランゲージや感情表現、アイコンタクトといった非言語表現によるものですこの非言語表現こそあなたの自信や生き方や仕事への熱意を示すものなのです。良い印象を与えたければこうした要因(非言語表現)はどんなスタイルを選ぶのか、ということと同じぐらい重要です 。非言語表現で良い印象を与えるためには自分に自信を持つことが大切です。

Lesson4 生産性を上げるポーズ

日本人なら背筋を伸ばすことで自信を生み出すことができる。テストステロンの値が上がる。

体の姿勢によって心の持ち方を変えることができる。

過去の絶好調時のポーズを再現することでその時の記憶が呼び覚まされて創造性を増すことができる。

物理的環境を変えてみる。アメリカミネソタ大学カールソンスクールのグループの研究で「天井が高いほど抽象的でクリエイティブな考え・思考が呼び起こされる」一方、「個人用小室のような、より閉ざされた空間では、具体的で細かく綿密な考え・思考が呼び起こされる」ことがわかりました。外に散歩に出かけることも高い天井の下にいた場合と同じ効果があります。

カフェやコーヒー店で流れてくる音は創造性を高め、仕事のアウトプットを増やすことが分かっています。

Lesson5 職場の人間関係について

どんなに努力しても社内政治から逃れることはできません。少しでも改善する努力をすることです。しかし対立をどう解決するかにフォーカスしすぎない。

職場の人間関係を改善するポイント
・サポートが必要な人が周囲にいるか考える。沈んでいる人がいたらサポートする
・職場での親切を実践する。ポジティブな社会的触れ合いは元気が出て、社内の毒を消す。
・他人の貢献を認め感謝する。「自分は高く評価されているのだ」と自覚してもらう。

Lesson6 雑談の効用

雑談は生産性を高め人間関係を強める決定的な役割を果たすことが研究で分かっています。同僚とコーヒーを飲むといった社交上のほんのちょっとした休憩は職場の雰囲気を改善したり、集中力を高めたり、仕事に対する英気を養ってくれることが分かっています。さらに仕事の評判を高めることもあります。ソーシャルキャピタル(社会関係資本=信頼、尊敬)を得られる。
雑談をする人は能力、好感度が高いということが分かりました。

できるだけ会って、顔をあわせて話をすること。

ネガティブな噂話は職場での人間関係を強化してくれます。しかし噂話は撒き散らさないように注意。

Lesson7 どう、謝るか

多くの人は謝罪することで起きるリスクを恐れますが、謝罪にはたくさんのメリットがあります。第一に謝罪をすると、謝罪がない時に募る相手の憤り、悪口、怒り、復讐したいと思う気持ちを鎮めるのに役立ちます。間違っている人を先に良い方向に進ませる助けにもなります。自分のミスを隠したり否定することにエネルギーを費やすと、経験から学んだり、その出来事の原因となった自分の弱さを克服することが一段と難しくなってしまいます。ミスしても責任を取る方が、経験から学び、成長に繋がります。

謝罪する事で信用を築き、信頼関係が生まれます。

謝罪をするときは、言い訳はしない。

Lesson8 「他人がどう思うか」気にするメリットとは?

人間の脳には心理学者の言う「社会的認知」というシステムが組み込まれていて、他の人が何を考えているか考えを巡らすようになっているのです。

「全ての人を常に満足させることはできない」という事実を受け入れる。

目標を追うべきかどうかを聞くのでなく、目標を達成するためのアドバイスを求める。

人の意見に必要以上に重きを置き、気にすることで、問題に巻き込まれてしまうこともあります。

Lesson9 言葉と行動を一致させる

言葉と行動を一致させることが権威や影響力を持つ地位にある人には特に重要だと様々な研究でわかっています。リーダーの言行不一致が組織全体の信頼を失墜させます。

何をしたいのかを思い出す。それをどうやって達成したいのかをはっきりさせる。

ニセモノを身につけると非道徳な判断を下し続ける原因になり、他人も不正をしていると偏った考えをしてしまいます。

Lesson10 チームに貢献するコミュニケーション

議論での発言について、発言したがる人と沈黙してしまう人がいますが、今自分はどちら側なのか考える必要があります。それを理解したらちょうど真ん中に近づくようにすべきです。議論を支配したがる人はより良い聞き手になる方法を学ぶ必要があります。ほとんど発言しない人なら安全地帯から一歩踏み出し、発言の機会を探すことがその人のゴールになります。本当の理想的な発言者はこの二つの役割の間を上手に行ったり来たりする方法を知っています。彼らは他の人の声が聞かれるよう発言の場を譲ることができると同時に、有益な考えがあるときには勇気を持って発言できる人なのです。

グループ全体のゴールのために発言すること。

Lesson11 やる気をどう高めるか

やる気がないのは具体的な方法が見つけられないだけ。人間は常に強い意欲、やる気を持っています。仕事に対する考え方、仕事への取り組み方を少し変えることでやる気を上げることができる。

自分を大切に思ってくれてる人に助け、励ましてもらう。

Lesson12 新年の目標設定

どう成長したいかを考える

「なに」の前に「なぜ、自分はそうしたいのか」を自問する。その答えの「なぜ」を繰り返し、これ以上「なぜ」と聞くことができないところまで問い続けると、ほとんどの人が本当に大きな「なぜ」と感じられるような「何か」に行きあたります。そうして突き止めた目標は諦めることが少なくなる、ということが研究で明らかになっています。

具体的な行動目標を設定する。とりあえず小さなことから始めてみる。

昇進、業績アップなど何らかの成果を達成することを目標にはしない。

Lesson13 目標を現実にするモチベーションを育む

自発的なモチベーションから出た欲求なら目標が実現しやすいです。

なぜ変わりたいのか
・そのモチベーションは健康や幸福感、仕事への満足感を高めたいといった長い目で見て生活の質を向上させるものか
・その変化は表面的ではなく、心の底からなりたい人物像を反映しているか
・その変化はやりがいのあるもの、楽しいと思えるものか
以上のどれかに当てはまるなら、変われる可能性が高いです。

Lesson14 悪循環を断つ

成功、強さより、失敗、弱さに意識が向く。ある意味私たちが成長し、直さなければならない部分です。しかしこうした考えにとらわれてしまうと、逆効果になります。このネガティブな考えは「失敗反応」と言います。

失敗反応は精神面、身体面に悪影響を及ぼします。
そうなると悪循環になります。悪循環から抜け出すにはそのゴール、役割、関係がなぜ大切なのか思い出すことが大事です。

挫折、失敗を成長する機会と捉える

ネガティブな評価をうけたとき、大したことはないと思うことはやってはいけません。

ネガティブな思考や感情はあなたに、変化したり成長したり成功したりするための能力がないことを伝えているわけではないことを覚えておいてください。それどころか失敗した時に感じる「か弱さ」「敏感さ」は実はあなたの潜在能力の表れなのです。

Lesson15 自信がないと悩む人へ

自信がない人は、「局面する試練はハードワークや周囲からの助けなど、自分が持っているもの全てを使って乗り越えられる」という信念の「自己効力感」を持つことがカギです。

本当の自信というのは時間をかけて、経験を通して得られる知恵や成長によってのみ得られます。過去の経験から、どうしたら効果的に学び、人間関係を築くことができるかを考えましょう。自己改善、自己修養の考えを持ち、自分自身の成長のプロセスを振り返りましょう。

成功できると、ただ単に信じるだけでは不十分です。自信を持っているフリもしない。

経験豊富なリーダーでも心配します。それを見識や覚悟が増す、と考えます。心配を受け入れることで周囲の人がその人を「自身に満ちて有能だ」と思うことが研究で分かっています。

心を開き、人の言うことに関心を持つ。

Lesson16 妬みの感情

職場で妬みの感情を抱くと、仕事への満足感を下げ同僚との一体感を損ねることもあります。職場で誰かを妬むと彼らに敵意を向けてしまうだけでなく、一緒に仕事をする他の仲間に対しても疎外感を抱きやすくなり、組織に貢献しにくくなります。

妬みの感情をプラスに変えるには、誰かに気持ちを打ち明けましょう。また妬みを聞いてあげる事もしましょう。自分にして欲しいことを人にしてあげることが強い支援のネットワークを作る最も有効な方法です。

妬みの感情を敵意を抱いたり、または自分を批判したりせずに、行動を起こすきっかけ、と捉えて妬みを抱いた相手を「あなたの可能性を思い出させるきっかけ」と考えましょう。

妬ましくても人の成功を祝いましょう。将来的にその人は自分にとって重要になるかもしれません。今その人との関係を強めておけば、彼らの成功はあなたに伝染する可能性があります。

Lesson17 陰口について

人が陰口を言う対象は、「自分の目標に限りなく近い人物についてだということが分かっています。実際「ライバルだと認識されている人」が陰口のターゲットになりやすいです。陰で悪口を言うことは、自分の自尊心を高め、ライバルと比較される時に自分をよく見せることができる一番手取り早い方法だからです。

陰口を言う人が必ずしも卑小な人間というわけではありません。時には親切な行為にもなります。他人を助けたいという動機から噂を流す場合もあります。

誰かのためになる噂話は勇気と思いやりをもって話す。こうしたポジティブな噂話は苦しい状況を「ポジティブなことができる」という感覚に変えて人の気分を良くしたり、チームへの帰属意識を高めたりする効果がある。噂話は親睦を深めたいシグナルにもなる。

Lesson18 不安を逆手に取る

不安が成功へ導くエネルギーを与える。

緊張した時に現れる症状や感覚をいくつか考えてみると、心臓が高鳴り、息は荒く、早くなり、急に汗が吹き出してくる、そわそわしたり、イライラしたり、妙に興奮してしまうこうした症状すべてがあなたを成功へと導くためのエネルギーを体と脳が与えてくれているサインなのです。こうした身体的な症状は「チャレンジ反応」と呼ばれる反応の一つで「大切なことを達成するのに必要な力をまとめる」という生物学的な本能なのです。

最新の研究によると不安を受け入れ、さらに一歩進んで不安を積極的に受け入れられるようになれば、困難に立ち向かう助けになってくれるのです。

「不安」を「力」と捉えると活力が増し、自信がつきプレッシャーの下でも成果を出せるようになります。不安がどう役立つかを、思い出すことが鍵です。疲れを感じにくくなります。

「不安を取り除く必要がある」と考え、抑えることにエネルギーを費やすことはやめる。

Lesson19 あがり症を克服する方法

不安やイライラした状態をエネルギーとして受け入れることは、難局にうまく対処して力を発揮する手助けとなることが科学的に証明されています。

「プレッシャーの中での行動」を調査する研究で観衆が応援してくれていると信じることでパフォーマンスは上がります。しかし観衆は批判的で自分の失敗を望んでいると信じた場合、行き詰まってしまう傾向があります。なので自分が観衆をどう見ているかが重要です。観衆が自分を応援してくれていると考えるようにし、自分もこれまで以上に応援する観衆の一人になることです。

批判的な態度で相手の話を聞かないようにしましょう。

Lesson2013年 中毒・依存から抜け出すには

インターネットやスマートフォンといったほとんどすべてのものは、脳の報酬システムに快感を与えるように巧みに設計されています。そしてそのことに固執するようになります。どうすれば断つことができるかは、固執している習慣がどのように行われるか観察することです。そしてルールを決める。タイマーをかけて時間制限する。休憩をとる。運動や瞑想も効果的です。

Lesson21 ストレスとうまく付き合う

ストレスは避けられないものです。ストレスは悪いものだと考えているのにストレスを取り除くことができている人はいません。
アメリカエール大学の研究によるとストレスを害だ、と思っている人はストレスがポジティブな力になり得る、と思っている人よりも気分が落ち込む傾向があることが明らかになっています。そういう人は同時に腰痛や頭痛のようなストレスからくる健康問題を他の人より多く抱えている。
これとは対照的にストレスを多く感じながらもストレスには何らかのメリットがあると思ってる人、例えばストレスが集中力を高めるのに役立つとか、ストレスの多い状況を経験することで自分を強くすることができる、と思っている人はより健康的で幸せで仕事でも良い結果を収めています。よってストレスにもいい面があることに気づくことです。

驚くことにストレス指数が高いほど国が豊かで、平均寿命やGDPが高く、国民の幸福度や満足度も比例して高い結果が出ました。これをストレスパラドックスと呼びます。

人生の中で感じるストレスの最たる原因を尋ねると、仕事、子育て、人間関係、介護そして健康がトップに来ます。こうした出来事は私たちの生活にとって最も有意義なことではないにしても、たくさんの意味を人生にもたらしてくれます。ストレスを感じることはあなたの生活に何らかの問題があるというサインであるというよりはむしろ、個人的に意義のある役割や人間関係、目標にどれだけあなたが関わっているかのバロメーターになり得るのです。だからこそストレスのある状況が往々にして人生の意義を生み出すのです。

ストレスを避けようとするほど不安や落ち込みを感じやすいです。

ストレスからくる不安や憂鬱に効果的なものは、運動やスポーツ、散歩、友達や家族ペットと過ごす時間、マッサージ、瞑想、ヨガ、お祈り、ボランティア活動や他人の手助け、クリエイティブな趣味に費やす時間だということが科学的に証明されています。

Lesson22 ストレスを武器に変え、成長する方法

最新の研究結果によって明らかになったのは、ストレスは人を賢く強くし成功へと導くということです。人はストレスの経験から学び成長することができる。そして勇気や思いやりを持つこともできるのです。ストレスの考え方を変えればもっと健康で幸せになれます。成長思考を持ち、障害にぶつかった時は、「持てる力を最大限に発揮する時が来た」と考えます。逆境はレジリエンス(精神的回復力)を強化してくれます。

ストレスが強すぎる場合、「書く」ことが大事です。自分の経験を書く行為というのはヒーリング効果が最も高いやり方なのです。感じていること、起きたことを言葉にすることは癒しの効果があると研究で分かっています。受容の姿勢を持つことによって自分の中にある素晴らしい力や洞察力にアクセスすることができます。

ストレスを乗り越えていくためにはヨガや瞑想、ウォーキングも効果的です。

ストレスは健康に悪いと思わないこと。ストレスを取り除こうとしないこと。何かで挫折するとすぐ「やっぱり無理なんだ」と思うことをやめる。なぜ自分だけと考えないこと。

Lesson23 リーダーシップの身につけ方

リーダーシップには2面性があり、見下す人、思いやりがある人がいます。どちらも素晴らしいリーダーの素質があるということが分かっています。

スタンフォードが定義した思いやりとは
・他者の要求、要望、苦難に対する配慮
・他者との相互依存の気持ちを持ち相手を思いやり、強い関係を築くこと
・他者の必要を満たし、苦しみを軽減させ、幸福のための支援をすること

温かい家庭を連想し温かい家族で取る態度と同じように組織内で振る舞う。個人的な成功を一番に考えず、組織全体のゴールを目指す。

自分を思いやれる人は周囲の人に思いやりを持つことができる人で、メンバーが互いに思いやる空気を作れる人です。
自分に対して思いやりの気持ちを持つことは、力強さの源泉になり、相手にサービス精神を発揮する源泉になる。

自分の健康や幸せを犠牲にない

Lesson24 不正行為をしないために

人は「倫理的に良いことをする」と「非倫理的なことをしやすくなる」ことを知る。これをモラルライセンスといい、過去に良い行いをしたから、良い判断を下すことにそれほど心を配らなくてもいい、というライセンスを自分に与えてしまう。

疲れがたまると意思力が弱まり、小さな嘘をつきやすくなることを覚えておく。

意思決定の権限を持つと、他人に同情する気持ちが少なくなり、助けようとする気持ちが薄れて、非倫理的な行動をとりやすくなります。

ミスが発覚する前に修正できると思わない。

Lesson25 フィードバック(評価)の伝え方

フィードバックを与える時は権力を乱用しない。

やり方はまず、その人なゴールがどこにあるのかを聞く。実際の経験を振り返らせる。気分が良くなったことについて聞く。そして失望していることがないか聞く。するとほとんどの人が取り組むべき興味深い課題を何かしら見つけます。

結論は出さずにフィードバックを締めくくる。

まとめ

本書は日本人の読者を意識して書かれているのでそのまま実際に活用できます。ビジネスパーソンにとって気づきになる点が多いです。時間管理術、目標設定、何気ない雑談の効果、謝り方、コミュニケーション術、ストレス対策、リーダーたるもの、など
バイブルになるので毎日通勤時に読むべき内容です。著者の体験から学んだ教えなので説得力があり、最新の心理学、行動科学の知見がふんだんに盛り込まれているので、根性論ではなく納得できます。そして簡潔にまとめられているので一目で理解できます。

著者 ケリー・マクゴニガル アメリカスタンフォード大学の心理学者

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