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時間術大全 ジェイク・ナップ ジョン・ゼラツキー 要約

この記事は約11分で読めます。

本書はYouTubeやGoogleで時間管理を研究した中で編み出した時間ハックのメソッドを具体的に細かく解説しています。始めた瞬間から全てが変わる時間の使い方を87個披露。忙しい毎日をゆとりのある時間の使い方にシフトする方法、大事な事の為に時間を作る方法を実践するうちに1日ごとに自分の人生を主体的に生きられるようになっていきます。

現代は忙しいことを良しとする風潮があり、「多忙中毒」と呼ばれます。目の前の物事に反応し、予定を埋めて、もっと仕事をこなせ、と毎日追われている状態です。もう一つはスマホのコンテンツが常に更新されて夢中になる「無限の泉」と呼ばれます。YouTubeを視聴し、おすすめをどんどんクリックしていく、最新のニュースをチェックする、スマホゲームをするなどは時間を遠慮なく食い尽くす。企業側も誘惑を誘うようにシステムされているのでいくら自分が意思力を持っても根負けしてしまいます。

時間を作る基本原則

1.毎朝、最優先目標を決める。

やるべき事が明確になり、モチベーションが上がる

2.デバイス禁止。

仕事がはかどる。ネットやメールをする時期を決める。

3.集中にはエネルギーが必要。

仮眠や運動、カフェインの取り方を考える。

4.自分で試行錯誤する。

他人のやり方を真似ただけでは得られない自分に合った時間の作り方を試してみる。1日を振り返って時期を作れたか、その日に喜びを感じたかを確認する。

時間を作る4つのステップ

1.ハイライト 毎日最重要事項を選ぶ

2.レーザー 気を散らすものを撃退する

3.チャージ 脳を充電する

4.チューニング システムを調整、改善する

以上のステップを毎日当たり前の習慣にしてしまい、完璧にする必要もない。

ハイライト

1.書く 

計画を書き出す事は有効です。書いたことは実現する可能性が高い。

2.デジャブする 

昨日出来なかったハイライトは今日も重要なはず。再チャレンジするのです。繰り返して習慣化する。

3.優先順位を明確にする 

大事なテーマを書き出して一番に丸をする。

4.雑事をまとめる 

細かい雑事をまとめて一つの大きなタスクとして取り扱う

5.やるかもしれないリスト

やるかもしれないリストを作って秩序を保ち、楽なタスクだけで時間を無駄にしてしまう事なく大事なタスクのために時間を作ることができる。

6.バーナーリスト 

このリストは全プロジェクトを細部に至るまで追跡したり、無数のタスクを同時に実行したりする助けにはならない。バーナーリストはあえて限られた事しか書けないようにしている。このリストを作成すると目の前の全てのプロジェクトやタスクを引き受けるのは無理という事実を嫌でも認識させられる。

7.ひとりスプリントをする 

同じハイライトに連続して取り組む。同じことに何日か続けで取り組むと、より良い成果を早く達成できる。

8.ハイライトを予定に入れる 

1日の時間の使い方を考えざるを得なくなる。ぼんやりした自分の優先順位を予定という具体的なかたちに変えることで、他のタスクより確実に優先できるようになる。

9.予定をブロックする 

毎日、自分のための時間を確保する。ブロックする時間はチャージかハイライトのための時間にして、意識的に使う。

10.予定表にブルドーザーをかける 

予定表は思ってる以上にコントロールできる。ハイライトのために時間を作る。

11.正直にドタキャンする 

ハイライトのための時間を捻出できそうに無い時、約束を守れない理由を正直に話して断る。

12.ただノーと言う 

優先順位の低い約束はそもそも最初から受けない。「悪いけど」など一言入れて感じよく、正直に断る。どっちつかずの態度は心の重荷になるだけです。

13.一日をデザインする 

一日の計画を1時間、時には1分刻みで立てる。細かすぎるくらいでも大丈夫。一日を構造化すると帰って自由になれる。予定が完全に決まっていれば今この瞬間に思う存分集中できる。全部決めてしまえば余計な頭を使わずにすむ。予定を立て直すうちに時間感覚が身につく。

14.朝型人間になる 

ハイライトのための時間を日中作れないなら早朝の時間を利用しよう。

早起きの習慣をつけるコツ

1.朝、起きたら日の光を見る。

朝だということを脳に教える。コーヒーを飲む。ドリップコーヒーにするとコーヒーを入れる工程が増えて脳がゆっくりと覚醒する。朝にする用事を作る。一日の始めに作業することでしっかり目を覚まし、充実感を得る事ができる。

2.前夜をデザインする 

7〜8時間睡眠を取った方が良いので逆算して就寝する。アルコールは睡眠の質を落とす。

15.夜をハイライトタイムにする 

心が休まる事をして脳をリフレッシュする。インターネットを遮断して、最小限の意志力でハイライトモードにする。脳をゆっくり休めてエネルギーが完全に枯渇してしまう前に就寝する。

16.もう一つだけはナシ 

疲れ切る前に一日を終わりにする。疲れ果てるまで働くとかえって遅れを取る。

レーザー

まるでレーザー光線が標的に照射されるように、今この瞬間に完全に集中し、没頭する。世の中には気を散らすものだらけなので意志力だけでは絶対に集中出来ない。モバイルユーザーが一日にスマホを触る平均回数は2617回です。気を散らさないようにするには、すぐに反応できないようにするのが一番です。

17.気が散らないiPhoneを試す 

・ソーシャル系アプリを削除する

・その他の無限の泉アプリを削除する

・メールアカウントを削除する

・ウェブブラウザを無効にする

・ツールアプリと使いたくてうずうずしないアプリは残す。

肝心なのはスマホに使われるのでなく、主体的に使うこと。簡単な変更で一日2時間も取り戻せる。

18.ログアウトする 

わざわざログアウトするようにして、パスワードも「2¥+〒jp_$€」みたいなのにするとウェブサイトを遠ざける事ができる。

19.「通知」をオフにする

通知は味方ではない。ノンストップの注意泥棒です。殆ど全ての通知をオフにしよう。

20.ホーム画面を「からっぽ」にする

最初の画面を美しい壁紙だけにするとほんの一瞬静寂が訪れる。シンプルな画面は穏やかな気持ちと自分で環境をコントロールしている意識に役立つ。

21.「腕時計」をはめる

スマホで時間を確認すると、いつのまにかスマホに引きずり込まれる。

22.デバイスを置いて帰る

集中力が高まり、睡眠まで改善される。ハイライトの時間を作るのにも役立つ。職場にスマホを置いて帰るのが怖いなら帰宅したらカバンに入れてクローゼットにしまいましょう。

23.「朝の巡回」をやめる

一日が始まったばかりで脳は休まり、気が散るものは何もない。その瞬間を味わおう。

24.「散漫クリプトナイト」を遮断する

散漫クリプトナイトはどんな防御もかいくぐって計画を邪魔してくる時間泥棒です。完全にサイト断ち出来ると心の健康が高まり、すがずがしい気持ちになれます。

25.「事件」を放っておく

毎日のネットのニュースは自分が今日下す決定と関係があるのか?殆どないはずです。24時間無休のニュースの誘惑から抜け出すのだ。週一回まとめて見ることをお勧めします。

26.「おもちゃ」を片付ける

パソコンの画面のアイコンを全て片付けてしまおう。通知やタスクが目に付けば反応してしまう。

27.「wi-Fiなし」で飛ぶ

飛行機に乗る時はwifiサービスをoffにする。そうすると飛行中はレーザーモードになれる。

28.「タイマースイッチ」でぶった切る

インターネットにタイマーを接続して強制的に切断する。意志力や自制心では時間は作れないなら強行手段です。

29.ネットを「解約」する

99%ネットに振り回されなくなる。

30.「時間クレーター」に気をつけろ

小さなきっかけから1日にとても大きな時間ロスを作る。例えば些細なことをツイートしないようにする。

31.「見せかけの達成感」に騙されない

例えばメールやタスクのチェックは何も新しいことはしてないのに達成した気分になる。

32.邪魔なものをツールに変える

アプリも使い方次第で役に立つのでなんとなく使うのでなく、目的を持ってツールとして主体的に使いこなす。

33.「いい時だけ」のファンになる

スポーツチームを応援すると時間だけでなく感情エネルギーも使うので贔屓のチームが負けると気分も落ち込むので勝っている時だけ応援してみてはどうだろう?

34〜42.メールに関するテクニック

メールは1日の終わりにする、メールタイムを決める、受信箱をからにするのは週一回、メールを手紙と思え、返信は遅く、ネット断ちを宣言する、メール中毒を克服する。

43〜47.テレビに関するテクニック

ニュースを見ない、テレビを隅っこに追いやる、思考を「何か見るものある?」から「今本当に見たいのか?」に変える、テレビ断ちする。

48〜54.集中するためのテクニック

ドアを閉める、締め切りを作る、やるべき事を細かく分轄する、集中できる音楽を流す、目立つタイマーを置く、ツールはシンプルにする、パソコンではなく紙から始める

55〜60.集中力を持続させるテクニック

ふとした疑問を書き留める、深呼吸する、退屈を味わう、行き詰まったら他のことをせずに行き詰まったままでいよう、1日休む、ガムシャラに集中してみる

チャージ

時間を作る根本的なものはエネルギーを高める事ができれば心身の疲れたせいで無駄になっていたかもしれない時間をハイライトのために利用できる。エネルギーがあれば集中力を持続し、気を散らすものなどを避けやすくなる。よって体のケアに務めることが大事です。その原則は

運動する、加工食品を避ける、カフェインを利用する、喧騒を離れる、気の合う仲間と親密な時間を過ごす、睡眠をしっかりとる。

61.毎日運動する

毎日20分位を継続して運動する。がっつりやるより小さく続けることが大事。

62.歩きまわる

ウォーキングは、べらぼうに身体にいい。体重を減らし、血圧を下げ、鎮痛作用のあるエンドルフィンの分泌を高めて気分を高揚させる。瞑想できたり、思索の時間を増やせる。

63.めんどくさいことをする

料理をする、階段を使うなど不便なことをあえてすると、身体を動かす機会が増えてジムに行かなくても運動ができる。

64.時短ワークアウトをねじこむ

短時間で負荷の高い数種類の運動を行うと、活力がみなぎる。研究では7分程度のキツめの運動は軽い運動を1時間するより効果が高い。

65.狩猟採集民のように食べる

リアルフード、つまり野菜やナッツ、魚、肉など加工されていない食品を食べよう。

66.セントラルパーク盛りにする

お皿の中心にサラダを盛り、他のものを周りに盛る。サラダを増やすと胃もたれする食べものも減るから食後のエネルギーレベルが高まりやすい。

67.ハングリーであれ

ちょっと断食をする。頭をすっきりさせ脳の働きを活性化して優先事項に集中し続けやすくなる。

68.子供のようにおやつを食べる

空腹でイラつくよりも間食をしよう。間食は良質なスナックを選ぶ。ナッツやドライフルーツ、りんごなどがおすすめ。

69.ダークチョコレート主義を通す

ダークチョコレートには健康効果がある。糖分の摂りすぎはシュガーハイを招き、シュガークラッシュを起こす。甘いおやつは避けるべきです。

70〜76.カフェインに関するテクニック

朝はコルチゾールの分泌が、増える。コルチゾールは覚醒作用のあるホルモンなのでカフェインはあまり働かない。

疲れてからカフェインを取っても倦怠感は振り払えないから疲れる前にカフェインを取る。緑地でカフェインを取る。ハイライトにターボをかけるためにカフェインを取る。カフェインの体内での半減期は5〜6時間なのを考えて夕方以降はカフェインは避ける。コーヒーは糖の摂りすぎにも注意する。

77〜80 気持ちを落ち着かせるテクニック

森林浴をして脳のバッテリーを充電する。瞑想する。窓から外を眺め、散歩に出かけ、健康的なスナックを食べて、気の合う友人と会話しよう。

81.仲間とすごす

良質な人間関係は長く健康で充実した人生を送れる。

82.画面を見ずに食事する。

83.寝室を寝る部屋にする。

84.日没を作り出す

85.すきあらば仮眠する

仮眠が午後の仕事の効率と認知能力を高めることが研究でわかっている。

86.毎日の時差ぼけを防ぐ

87.こまめに休息して心の健康を保とう

チューニング

ハイライト、レーザー、チャージを実践してみて結果を記録してどれくらい取り組めたかを毎日振り返る。何がうまくいったか、いかなかったかを考察して戦術の計画を立てる。

感謝の気持ちは「明日もまた戦術を実行しよう」という意欲が出て習慣が継続できるようになる。

小さな変化が大きな成果を生む

「いつか」を今日にする

メイクタイムのツールや戦術を使いこなすうちに自分の優先事項をはっきり自覚することができ、新しい強みや関心が芽生えるかもしれません。仕事の生産性を高めるだけでなくそれにとどまらない成果を生む。

まとめ

本書は毎日の過ごし方を改めて見つめ直してくれます。いかに私たちがスマホに無駄な時間を奪われているか。87の戦術の数個を実践するだけでも集中力や成果が期待できます。コミカルなイラストや表現の仕方が漫画を読んでる感覚で読みやすいです。数ある仕事術の中でも本書は評価が高いのは納得できます。

著者 ジェイク・ナップ ジョン・ゼラツキー

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